Cocina saludable
Consumir 5 porciones de frutas y verduras aporta los
nutrientes que el ser humano necesita y corresponde a la actual recomendación
de la Organización Mundial de la Salud
Componentes de las frutas y verduras
Entre los compuestos saludables presentes en frutas y
verduras se destacan las vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos
bioactivos (fitoquímicos).
Vitaminas
Dentro de las vitaminas se destaca la Vitamina C, presente
en el kiwi, naranja, limón, melón, brócoli, pimentón y repollo, entre otros,
que ayuda a mejorar la absorción del hierro y previene las infecciones y
resfríos. También se puede mencionar la Vitamina A (betacaroteno), en el caqui,
damasco, níspero, zanahoria, betarraga, espinaca, zapallo, acelga, que es
esencial para el crecimiento normal, para la salud de la piel, ojos, dientes,
encías y cabello.
La vitamina E, está presente en el durazno, cerezas,
damasco, ciruela, palta, espárragos, espinaca, acelga, betarraga y brócoli y
protege las grasas de los tejidos contra la oxidación. La Vitamina B1 ayuda al
buen funcionamiento del sistema nervioso y se encuentra en la naranja, uva,
pepino, chirimoya, piña, sandía, espinaca, zapallo, zanahoria, betarraga,
esparrago, brócoli, tomate y lechuga. La Vitamina B2 es necesaria para mantener
la piel sana y participa en la liberación de la energía proveniente de los
alimentos, para el buen funcionamiento del organismo, y se puede encontrar en
la betarraga, champiñones, lechuga y espárrago. La vitamina B3 presente en el
durazno, cerezas, kiwi, chirimoya, pepino dulce, porotos verdes, champiñones,
espárragos, alcachofa, arvejas y tomate y ayuda a aprovechar la energía de los
alimentos. La vitamina B6 está en el plátano, palta, zanahoria, coliflor,
espinaca y pimentón y ayuda a fortalecer el funcionamiento del sistema nervioso
y la formación de proteínas y glóbulos rojos. Finalmente, se puede mencionar
que el ácido fólico contribuye al crecimiento normal del feto, ayuda a mantener
las funciones del tracto intestinal y además previene ciertas formas de anemia.
Minerales
Respecto a los minerales, cabe destacar al potasio, que
ayuda a regular el balance de agua en el organismo y a mantener la presión
sanguínea normal. Se encuentra en el plátano, naranja, kiwi, damascos, melón,
palta, betarraga, espinaca, acelga y achicoria. El magnesio, en tanto, está
presente en el kiwi, plátano, choclo, habas, frutos secos y hortalizas verdes y
ayuda al funcionamiento del sistema nervioso y a la utilización de la energía.
Fuente: cocina saludable
Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día
Autores:
Isabel Zacarías, Carmen Gloria González, Daniela
González, Alejandra Domper
Recetas:
Francisca Urrejola, Chef cocina saludable
• Ministerio de Salud -Chile
• Ministerio de Agricultura
• Fundación para la Innovación Agraria, FIA
• Fundación de Comunicaciones, Capacitación y
Cultura del Agro, FUCOA.
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