Cocina saludable
Fibra dietética
La fibra dietética es la parte de todo alimento vegetal que
no puede ser digerida por el organismo. Sin embargo, cumple funciones
importantes, tales como disminuir la absorción de la glucosa, contribuir a
disminuir los niveles de colesterol, aumentar la saciedad y evitar la
constipación. La fibra dietética se encuentra en general en las verduras,
frutas, legumbres y cereales integrales como avena, cebada o centeno,
principalmente.
Compuestos bioactivos
Los diferentes compuestos bioactivos (fitoquímicos),
presentes en forma natural en frutas, verduras y legumbres, tienen diversas
propiedades saludables. Por lo tanto, un alimento no sustituye a otro, deben
combinarse durante el día. Estos compuestos son responsables del color
característico de cada uno de estos alimentos.
Por ello, se recomienda 5 porciones de frutas y verduras de
5 colores cada día y en lo posible en el plato incluir un poco de cada color.
Algunos de estos fitoquímicos tienen acción antioxidante, es
decir, previenen el daño celular, porque estabilizan los “oxidantes” o
“radicales libres” que naturalmente se forman en nuestro cuerpo cuando se
utiliza el oxígeno, función que también tienen las vitaminas C, E y carotenos,
entre otros
El organismo utiliza estos compuestos para prevenir
enfermedades como el cáncer, al inhibir la formación de sustancias cancerígenas
y favorecer su eliminación. También permiten prevenir las enfermedades
cardiovasculares, al proteger a los lípidos en la sangre contra la oxidación.
Inocuidad de los alimentos
La inocuidad de los alimentos se refiere a que estos sean
sanos, es decir, que ayuden a evitar todos los riesgos que sean nocivos para la
salud del consumidor, tanto por su calidad nutricional como sanitaria.
Respecto a esto, se debe mencionar que la higiene de los
alimentos es un componente clave de una alimentación sana. Por ello, al
consumir frutas y verduras se debe tener en cuentas las siguientes
recomendaciones:
• Lavar bien las frutas y verduras con agua potable antes de
prepararlas o comerlas.
• Eliminar de las verduras las hojas exteriores y lavar el
resto de ellas una por una, en especial, las lechugas, espinaca, acelga y
repollo.
• Al utilizar cáscaras de cítricos en las preparaciones
(ejemplo, agua de limón), escobillar bien la cáscara.
• Almacenar frutas y verduras en un lugar fresco, seco y
ventilado.
• Separar en el refrigerador las frutas y verduras de las
carnes, aves y pescados crudos.
Ideas prácticas
Comenzar cada día con una fruta natural o jugo de fruta sin
azúcar.
• Aumentar al doble el tamaño de la porción de verduras que
come habitualmente.
• Agregar una porción de diferentes verduras a las comidas
habituales: berenjena o brócoli.
• Comprar las verduras y frutas de la estación.
• Al sentir hambre, consumir una fruta o verdura.
• Agregar verduras a las preparaciones a base de huevo.
• Llevar de colación una fruta o verdura.
• Agregue al sándwich verduras como lechuga, tomate o
pepino.
• Cada semana incluir una nueva fruta o verdura.
• Planifique algunas comidas con un plato principal de
verduras, como una sopa.
• Pruebe comer una ensalada como plato principal en el
almuerzo. No agregue demasiados aderezos a la ensalada.
• Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días.
• Incluya vegetales trozados en la salsa de las pastas o en
la lasaña.
• Al momento del postre, consuma manzanas o peras asadas o
ensalada de frutas.
• Las frutas cortadas son un muy buen bocadillo.
• Las frutas secas también son un muy buen bocadillo. Son
fáciles de llevar y se conservan bien. Como están secas, ¼ de taza equivale a ½
taza de otras frutas.
• Muchas frutas son muy ricas con un agregado, pruebe
consumir una fruta trozada con yogurt bajo en grasas.
• Pruebe las diferentes texturas de las frutas.
Por ejemplo, las manzanas son crujientes; las bananas son
suaves y cremosas y las naranjas son jugosas.
• Prepare las ensaladas de frutas frescas, con manzanas,
plátanos o peras, con agregados de jugo de naranjas o el jugo de limón, para
evitar que se pongan oscuras.
Fuente: cocina saludable
Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día
Autores:
Isabel Zacarías, Carmen Gloria González, Daniela
González, Alejandra Domper
Recetas:
Francisca Urrejola, Chef
Información Nutricional:
Constanza Maucher, Nutricionista
Auspician:
• Ministerio de Salud • Ministerio de Agricultura Chile
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